Ik hoor zo vaak als het over gezonde voeding gaat : ik heb daar geen tijd voor, om gezond te koken, terwijl de winkels vol liggen met voorgesneden groenten, diepvriesgroenten (die evenveel vitaminen bevatten als verse groenten). En oke, bio groenten bij de plaatselijke boer zijn nog beter maar met veel groenten eten uit de supermarkt ben je ook al een eind op weg naar een gezond leven!! 

7 X gezond ontbijt 

1)      Soyayoghurt met een handjevol noten en zaden met kiwi

2)      2 volkoren of speltsneetjes met gerookt vlees

3)      Soyayoghurt met een handjevol noten en zaden met enkele aardbeien

4)      2 volkorensneetjes met sla, tomaten- en komkommerschijfjes + 2 spiegeleitjes

5)      roerei met toast (volkoren of proteïnetoast) nog beter als je nog wat groenten toevoegt aan het roerei (stukjes tomaten, bieslook, champingons)

6)      toast met avocadocrème en tomaat (plet een halve avocado en een hardgekookt eitje en doe er eventueel een lepeltje skyrr bij, wat kruiden of kruidenzout)

7)      amandelpannekoekjes : neem een kommetje, meng 2 grote soeplepels amandelmeel, 1 grote soeplepel skyrr (griekse yoghurt) en 1 ei en een beetje stevia tot een smeuïg deeg. Doe olijfolie in een pan en doe enkele kleine rondjes deeg in de pan. Bak de pannekoekjes onder een matig vuur, en draai ze voorzichtig om. Je kan eventueel nog wat stevia over de koekjes strooien of een beetje fruit erbij serveren.

7 X gezonde lunch 

 Tip 1 lunch : soep 

Maak op zondag een heerlijke soep, hier kan je meer werk in steken of gewoon een zakje soepgroenten uit de vriezer kopen. Nog een soep die heel snel klaar is : courgettesoep : 3 courgetten en 2 uien in grote stukken snijden, eventjes opstoven in een beetje olijfolie, water en bouillon toevoegen, mixen en klaar (eventueel een beetje light boursin of philadelphia light erbij maakt de soep smeuïger) Doe van deze soep een deel in de vriezer in kleine éénpersoonspotjes

Tip 2 lunch : Slaatje

Zie dat je enkele tomaten, een komkommer en ijsbergsla in huis hebt (van ijsbergsla kan je makkelijk stukjes afsnijden, vershoudfolie er rond doen en bewaren in de ijskast), gerookte zalm of heilbot, eitjes en eventueel pijnboompitjes, balsamicocrème.

1)      Slaatje met ijsbergsla, tomaat, komkommer, bak een beetje pijnboompitjes en doe deze over de tomaten, doe een paar lijntjes balsamicoazijn over het slaatje, eventueel kan je enkele schelletjes gerookte zalm toevoegen. Eet er eventueel enkele toastjes bij. Neem je een slaatje mee naar het werk? Leuk om het slaatje dan in een glazen “jar” te maken.

2)      toast met een kop verse soep  (van zondag)

3)      maak een gerookte heilbot mousse (200 gr gerookte heilbot, halve ui fijngesneden, halve citroen uitgeperst, beetje peper, 1 grote soeplepel skyrr en mix dit met een soepmixer). Eet op een toast met tomaatschijfjes erover (overschot heilbot mousse kan je volgende ochtend of middag nog gebruiken.

4)      Wrap : (eventueel kan je koolhydraatarme wraps gebruiken) smeer de wrap in met philadelphia light, doe in het midden een beetje rucolasla, fijn gesneden tomaat en enkele sneetjes gerookte zalm, rol op.

5)      2 sneetjes volkorenbrood met philadelphia light,  gerookte zalm, sla en tomaat.

6)      Ben je thuis? Snij dan een appel in kleine schijfjes, laat ze zacht worden in een pan met een beetje water, strooi er wat kaneel over. Je kan de schijfjes ook op een bord uit elkaar leggen en 90 seconden in de microgolf plaatsen. Neem 2 toastjes, doe hierover cottage cheese en daarna de appel.

7)      Fritatta met toast : Fritatta kan je in een pan maken of in de oven (bvb in cupcakevormpjes)

Fritatta is eigenlijk een omelet die je langs 2 zijden bakt. In deze fritatta kan je allerlei groenten verwerken :bieslook, paprika, champignons, spinazie…..

Bak de groentjes in de pan (indien je spinazie toevoegt, doe je dit enkel de laatste minuutjes erbij.) Laat de groentjes even uitlekken in een zeef. Klop enkele eitjes en doe er kruiden bij. Eventueel kan je ook parmezaanse kaas toevoegen. Voeg de groenten toe. Bak in een beetje olijfolie.(best in een kleine pan) Draai voorzichtig om. Bak aan de andere zijde. De fritatta kan je ook bvb ’s avonds al maken om de volgende ochtend mee naar het werk te nemen. Ook koud is het lekker!!

7 X Diner 

1)      Wok met kip : koop enkele zakjes met wokgroentjes en reeds in blokjes gesneden kip. Wok eerst de kip, bewaar deze even in een kommetje. Wok nu de groentjes. Klaar! Eventueel kan je een beetje volkorenpasta toevoegen of, nog makkelijker : In Albert Heijn kan je potjes met reeds gekookte rijst kopen, voeg 1 potje toe bij de wokgroentjes en warm nog even mee op. 

(ikzelf eet geen pasta of rijst bij dit gerecht omdat je ’s avonds eigenlijk niet veel koolhydraten meer nodig hebt, wil je dit toch graag, beperk je dan in hoeveelheid (max. 1/3 rijst of pasta, 2/3 groenten.)

2)      Spaghetti : saus : 500 gr gemalen rundsvlees ( geen gehakt, dit is te vet) opbakken in olijfolie en goed kruiden, een mengeling van fijngesneden groenten toevoegen, ong 500 gr (zakje soepgroenten vers of uit de vriezer of gesneden spaghettigroenten kopen ), 2 brikken tomaten in blokjes ( koop geen tomaat in blik ). Laat minstens '30 lichtjes sudderen ; klaar !

Gebruik courgetteslierten ipv spaghetti : koolhydraatarm en veel minder kcalorieën. Ikzelf kocht een elektrische "courgettesnijder" maar er zijn ook manuele exemplaren. Vele warenhuizen bieden de courgettes tegenwoordig ook al gesneden aan! Ik wok de slierten slechts een 2 tal minuten in een beetje olijfolie, peper en zout toevoegen en klaar!

3)      Italiaanse croque : Deze croques zijn superlekker. Ik maak ze met koolhydraatarm toastbrood of volkorenbrood.  smeer langs 1 zijde pesto, leg hierop een schelletje parmaham. Daarboven gebakken pijnboompitjes, zongedroogde tomaten en enkele schijfjes mozarrella. Leg ze daarna enkele minuten tussen een contactgrill of bak ze in een grillpan langs beide zijde bruin. Serveer met een lekker slaatje (veldsla uit een zakje, komkommer, tomaatjes en geroosterde pijnboompitjes)

Tip : snij je komkommer eens anders , bvb. met de mandoline in zeer kleine "frietjes"

4)      Scampi’s met bloemkoolrijst en tomatensaus  : snipper een ui, voeg een brik tomatenblokjes toe en kruid stevig met provençaalse kruiden, zout en peper. Laat een 10 minuutjes sudderen. Bak de scampi’s in enkele minuten (kruiden met cajun), evenals de bloemkoolrijst ( in een wok, met een beetje olijfolie en kruiden met peper en zout). Klaar!!

Tip : eventueel kan je nog een zakje wokgroentjes erbij wokken.

5)      Biefstuk met zoete aardappel en sla : was enkele zoete aardappelen en snij ze in grote frieten, doe ze op een ovenschotel met bakpapier en besproei met olijfolie (je vind in de supermarkt olijfolie in spuitbusjes). Bestrooi met zout en peper en eventueel lookpoeder. Zet in een voorverwarmde oven van 200° gedurende ongeveer 35 min. Ondertussen dek je de tafel, ruim je op en open je een zakje veld of rucolasla, snij je 2 tomaten en een stukje komkommer. Wanneer de frietjes ’30 minuten in de oven staan, bak je de biefstuk!! Superlekker

!! gebruik ipv mayonnaise wat balsamicocrème op je slaatje!!

6)      Kip met ananas : Snij 400 gr  kip in reepjes.(voor 2 personen). Halveer 6 kerstomaatjes. Snij een lente- ui in ringetjes. Schil 1/2 ananas, snij in stukjes. Pel en snipper 2 teentjes knoflook. Schil en rasp een stukje gember. Roerbak de kip goudbruin in de olie. Kruid met peper en zout. Doe er alle overige ingrediënten bij en roerbak nog een vijftal minuten. Kruid eventueel nog wat bij met peper, zout ( en wie het graag lust : curry!)

7)      Vegetarisch schotel : Snij het preiwit van 4 preien in dunne staafjes of ringetjes. Spoel ze en laat ze uitlekken. Hak een handje  walnoten grof. Wrijf 500 gr gemengde paddenstoelen droog schoon. Pel en snipper 1 sjalotje en 2 teentjes knoflook. Verhit wat maïsolie in een wok of diepe braadpan. Fruit de sjalot glazig in de hete olie. Doe er de knoflook, de prei en de paddenstoelen bij. Roerbak 2 a 3 minuten op een vrij hoog vuur, of tot de groenten beetgaar zijn. Schenk er wat notenolie bij en schep goed om. Kruid  bij met peper en zout. Werk af met de walnoten en enkele partjes citroen

Serveer met bloemkoolrijst of zilvervliesrijst.

Ziezo : een weekje lekker en gezond koken ! Plaats eens een foto van je gezonde gerechten op onze facebookpagina ! 

Wil je nog meer gezonde recepten? Neem dan zeker een kijkje op de site van switchlife.be  :

Graag begeleiding om meer energie te krijgen of om op een gezonde manier je ideaal gewicht te bereiken:  

 bel 0498/22 43 17

Of boek een intakegesprek

Gezonde groeten

Elly